Penguatan punggung tengah dan bawah memainkan peran penting dalam menjaga stabilitas tubuh. Latihan seperti bridge adalah salah satu gerakan yang efektif karena membantu memperkuat otot inti dan area pinggul. Dengan melakukan gerakan ini secara perlahan, seseorang dapat melatih otot untuk bekerja dengan lebih efisien. Bridge juga membantu mempertahankan keseimbangan tubuh dalam aktivitas harian. Latihan ini sangat cocok dilakukan baik oleh pemula maupun mereka yang sudah terbiasa berolahraga.

Latihan lain yang bermanfaat adalah bird dog, yang melibatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Gerakan ini membantu melatih otot-otot di punggung bawah sekaligus meningkatkan stabilitas inti. Dengan menjaga gerakan tetap terkendali, seseorang dapat merasakan bagaimana otot bekerja secara terfokus. Bird dog juga membantu meningkatkan postur tubuh karena mengaktifkan otot di sepanjang tulang belakang. Ketika dilakukan secara teratur, gerakan ini memberikan manfaat besar bagi kenyamanan tubuh.

Hip hinge tanpa beban atau dengan beban ringan juga dapat digunakan untuk menguatkan otot punggung tengah dan bawah. Gerakan ini mengajarkan pola bergerak yang benar, terutama bagi mereka yang sering mengangkat barang dalam aktivitas sehari-hari. Dengan mempertahankan posisi punggung tetap netral, gerakan ini melatih otot bekerja sesuai fungsinya. Selain meningkatkan kekuatan, latihan ini juga mendukung fleksibilitas pinggul. Kombinasi latihan-latihan ini menciptakan dasar yang kuat untuk kesehatan punggung secara keseluruhan.